Träningsprogram för knän och höfter

Jag har en ledig dag och passar på att njuta av en härligt solig långpromenad och en kopp kaffe i solen :). Det är verkligen skönt att vara ledig!! :). Ikväll blir det en löprunda som inte är bestämt hur lång den blir än, återkommer senare med det. Jag lovade att lägga upp tips på övningar för både knän och höfter (taget från mitt individuella träningsprogram, framtaget av min sjukgymnast). Dessa övningar är främst för att stärka svaga höfter och jag vill tillägga att jag inte har någon som helst utbildning när det kommer till detta. Men! Jag har genom min sjukgymnast lärt mig att knäna, som för mig vill peka inåt vid nedslaget, ska peka utåt eller rakt fram. Jag har haft en tendens till att peka inåt med knäna vid löpning och p.g.a. detta har jag fått smärta på insidan av ena knäet där muskelfästet sitter. Nu är den smärtan borta och jag kan träna på som vanligt igen, mycket tack vare dessa övningar :). Jag har läst att det här felet är vanligt förekommande hos tjejer som av naturen är mer kobenta än killar :).

Ligg på sidan på en matta. Böj undre benet och håll övre benet rakt.

Övning 1. Lyft det övre benet med vristen inåtroterad och låt hälen leda rörelsen.

Övning 2. Böj i knäleden (böj det övre benet). Lätt inåtrotation i fot.

Bilden är lite missvisande då det övre benet är lite väl högt. Tänk på att det ska kännas i höften!

Upprepa 3x10 ggr.

Ligg på rygg på golvet med en kudde under huvudet och en 1 kilos hantel. Stöd benen på en psoaskudde eller något annat  så att höfterna och knäna är i rät vinkel.

För hanteln framåt/bakåt som pilarna visar på bilden, dvs. från bakom huvudet till benen. Tänk på att pressa ned svanken under hela momentet.

Upprepa 3x10 ggr

Stå på ett ben på ett trappsteg eller en stepbräda som på bilden. Stå vänd som om du var på väg nerför trappan. Sänk dig ner genom att böja knäet som står på brädan eller trappan långsamt till en 30 graders vinkel. Återvänd till utgångsläget. Tänk på att titta på ditt knä under övningen, pressa ut knät! Det ska inte peka inåt! Tänk också på att stå rakt!

Upprepa 3x10 ggr

Bäckenlyft med fötter på balansboll. Använd en stor balansboll att lägga dina fötter på, och en liten boll som du pressar mellan knäna. Lyft upp bäckenet som bilden visar och samtidigt som du pressar den lilla bollen mellan knäna.

Upprepa 3x10 ggr

Stå med ryggen mot en vägg med knäna böjda 90 grader. Håll en boll mellan knäna. Kläm bollen mellan knäna och sedan slappna av.

Upprepa 3x30 sek ggr

Stretcha din höft genom att stå med ena benet rakt och det andra böjt placerat på ett bord. Håll i bordet. Böj försiktigt det raka benet och håll det andra benet böjt på bordet. Tänjningen känns i stjärten i det böjda benet.

Upprepa 2x20 sek